Las SENTADILLAS
Las sentadillas es posiblemente el ejercicio más realizado por futbolistas, ya que puede realizarse con o sin material y desde niños a jugadores profesionales. La sentadilla tiene como objetivo estimular los músculos de tren inferior con el fin de desarrollar la fuerza, sobre todo, de cuádriceps, isquiosurales y glúteos.
Existen diferentes tipos de sentadillas, barras diferentes, posiciones, gomas, técnicas, etc. pero aquí vamos a hablar de las 4 más sencillas y más fáciles de aplicar, además probablemente las más utilizadas con futbolistas.
- ¼ de sentadilla: aquella en la que la flexión de cadera y rodillas es mínima, aproximadamente 30-45º.
- ½ sentadilla: aquí las rodillas pueden estar flexionadas desde su 90º hasta colocar los cuádriceps paralelos al suelo.
- Sentadilla profunda: Por debajo de la anterior y una flexión de las rodillas completa o parcialmente completa.
- Sentadilla con salto: normalmente se realiza una ¼ de sentadilla con salto, intentando elevarse lo máximo posible.
La Sentadilla con salto y la ¼ sentadilla son las que mayor progresión en el test de CMJ y SJ se ha demostrado, sentadilla profunda nos aporta mayor activación de glúteos y cuádriceps
NOTAS:
- Una rotación de los pies hacia fuera aumenta la actividad de aductores.
- Separar las piernas a la altura de los hombros aumentará la activación de glúteos.
Es por ello que en algunas ocasiones se realice la sentadilla con una banda en las piernas, con el fin de conseguir mayor activación de otros músculos. De todos modos, si queremos activar más los glúteos, tenemos otros ejercicios como el hip thrust, el cual es uno de los mejores para estimular esta zona.
- Existe, aun a día de hoy, una leyenda en los gimnasios, en la cual se nos decía que nunca debíamos pasar con las rodillas la línea de los pies, ya que no era bueno para la misma articulación. Eso ya está demostrado que no es así. Atletas con un fémur más largo tienden avanzar de esta posición sin peligro, mientras si inclinamos el tronco hacia delante (para no pasar esta línea) estamos sobrecargando los lumbares en exceso, lo cual sí puede tener mayor riesgo de problemas o lesiones.
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