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Este es uno de los deseos más repetidos en todo jugador o entrenador, ya que el fútbol es un deporte donde la velocidad es esencial, los jugadores con mayor talento físico, suelen despuntar más fácilmente sobre aquellos más lentos. Si eres un jugador o entrenador de fútbol, sabes que la velocidad es una de las habilidades más importantes para destacar en el campo. A medida que el juego se vuelve más rápido y competitivo, los jugadores necesitan ser capaces de correr más rápido y cambiar de dirección con más rapidez para competir al más alto nivel. En este artículo, exploraremos algunas de las mejores formas de mejorar la velocidad en el fútbol y aumentar la explosividad de tus jugadores.
Una de las preguntas más comunes que se hacen los jugadores y entrenadores es si es mejor la pliometría o el entrenamiento de fuerza para mejorar la velocidad en el fútbol.
La velocidad: una mirada al cuerpo en acción de un sprint (10 ejercicios según nivel)
Cuando corres, los músculos esqueléticos son los principales responsables de generar la fuerza necesaria para propulsarte hacia adelante. Estos músculos están compuestos por fibras musculares, específicamente las fibras de contracción rápida (tipo II) y las fibras de contracción lenta (tipo I).
Las fibras musculares de contracción rápida son las más relevantes para la velocidad de carrera. Son capaces de generar una gran cantidad de fuerza en un corto período de tiempo, lo que resulta en una contracción muscular rápida y potente. Estas fibras se activan principalmente durante esfuerzos intensos y explosivos, como los sprints.
A medida que corres, tus músculos trabajan en conjunto para coordinar la contracción y relajación. Durante la fase de impulso, los músculos de las piernas, como el cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, se contraen para generar la fuerza necesaria para despegar del suelo y propulsarte hacia adelante. Estos músculos se estiran previamente durante la fase de apoyo, almacenando energía potencial elástica que se libera durante la contracción muscular.
Además de los músculos de las piernas, otros músculos en el cuerpo también desempeñan un papel en la velocidad de carrera. Por ejemplo, los músculos del tronco y los músculos estabilizadores del núcleo ayudan a mantener una postura adecuada y estable mientras corres, permitiendo una transferencia eficiente de energía desde las extremidades inferiores hasta el torso.
A nivel fisiológico, durante la actividad física intensa, los músculos requieren energía para funcionar. Esta energía se obtiene principalmente a través del metabolismo de los carbohidratos y las grasas almacenados en el cuerpo. Durante la carrera, los músculos obtienen energía principalmente a través de la vía anaeróbica, que no requiere oxígeno, pero también involucra la vía aeróbica, que utiliza oxígeno.
La genética del jugador juega un papel significativo en la velocidad. Algunas personas tienen una predisposición genética para ser más rápidos. Además, el entrenamiento y la práctica desempeñan un papel crucial en la mejora de la velocidad de carrera. Los atletas que se dedican al entrenamiento específico, pueden mejorar su velocidad con el tiempo. A medida que entrenas y te acondicionas físicamente, tu cuerpo se adapta y experimenta cambios beneficiosos en relación a la velocidad de carrera.
¿Qué es la pliometría?
La pliometría en el fútbol es una forma de entrenamiento que se centra en mejorar la potencia muscular y la capacidad de explosión de los jugadores. Se basa en el concepto de utilizar contracciones musculares rápidas y explosivas, combinadas con estiramientos previos, para generar una respuesta neuromuscular más eficiente.
En el fútbol, la pliometría se utiliza para mejorar la velocidad, la agilidad y la capacidad de salto de los jugadores. Los ejercicios pliométricos implican movimientos rápidos y explosivos, como saltos en profundidad, saltos con una sola pierna, lanzamientos de balones medicinales y ejercicios de rebote.
El objetivo de la pliometría en el fútbol es mejorar la capacidad de los jugadores para acelerar rápidamente, cambiar de dirección de manera eficiente y saltar más alto.
Sin embargo, es importante destacar que la pliometría debe ser implementada de manera segura y progresiva, ya que los movimientos explosivos pueden aumentar el riesgo de lesiones si no se ejecutan correctamente. Es recomendable que los jugadores trabajen con un entrenador calificado que pueda diseñar un programa pliométrico adecuado a sus necesidades y niveles de condición física.
En resumen, la pliometría en el fútbol es un enfoque de entrenamiento que se centra en mejorar la potencia muscular y la capacidad de explosión de los jugadores. A través de ejercicios rápidos y explosivos, los jugadores pueden mejorar su velocidad, agilidad y capacidad de salto, lo que les permite desempeñarse mejor en el campo y superar a sus oponentes.
Efectos del entrenamiento de fuerza y pliometría en los cambios de dirección: Un análisis comparativo en diferentes ángulos y distancias de giro
En un Metanálisis de Falch et al. en el que trataba de averiguar que tipo de entrenamiento es más eficaz para mejorar los cambios de dirección (COD), tanto el entrenamiento de fuerza como el de pliometría tenía similares beneficios positivos en este tipo de movimientos.
Håvard Guldteig Rædergård et al. (2020) mostraron resultados muy interesantes, diferenciando entre el ángulo de dirección (45º, 90º, 135º y 180º) y la distancia que hay hasta el giro (4m y 20m). Aquí se muestra como el trabajo de pliometría consigue mayores beneficios en el rendimiento en distancias cortas (4 metros) que el trabajo de fuerza y que este mismo trabajo de pliometría también puede mejorar en todos los ángulos de dirección. El trabajo de fuerza también obtuvo mejoras significativas en cambios de dirección con ángulos abiertos.
Posiblemente y como se ha visto en otros estudios, se pueden distinguir cambios de dirección donde las demandas de velocidad y pliometría son mayores y otros donde se exige mayor fuerza, por lo que ambos contenidos serán importantes para las diferentes demandas de nuestros jugadores. De todos modos, para conseguir mayores mejoras en el rendimiento, debemos alcanzar un nivel mínimo de fuerza máxima para que el entrenamiento pliométrico tenga un efecto en los cambios de dirección, por lo que ambos deben ser tratados y entrenados por nuestros jugadores si queremos alcanzar mejoras en el rendimiento.
También debemos individualizar los entrenamientos dependiendo de la posición de nuestros jugadores en el campo de fútbol, así como de sus capacidades físicas individualizadas, ya que dos deportistas podrían tener similares resultados en test de campo con COD, pero luego tener diferentes condiciones físicas, priorizando por ejemplo más la pliometría y teniéndola más evolucionada un jugador, mientras el otro más las de fuerza máxima. Es por eso que debemos realizar diferentes test y observar que tipo de habilidades deben ser más trabajadas en cada jugador de forma individualizada y no caer en el error de trabajar lo mismo para todos, si queremos obtener el mejor rendimiento en cada uno.
Conclusión
En resumen, parece que tanto el entrenamiento de fuerza como la pliometría pueden ser útiles para mejorar la velocidad en el fútbol, pero se debe tener en cuenta el tipo de cambio de dirección y la distancia requerida. En algunos casos, como los cambios de dirección en distancias cortas, la pliometría puede ser más efectiva, mientras que en otros casos, como los cambios de dirección en ángulos abiertos, el entrenamiento de fuerza puede ser más efectivo.
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