El fútbol está cambiando es cada vez más físico y cada vez vemos a más jugadores atletas, jugadores realmente rápidos, potentes y muy fuertes. Si te preguntas cómo puedes ser uno de ellos, sigue leyendo. Te revelaremos los secretos para mejorar tu explosividad y potencia en el fútbol.
La potencia en futbolistas es la capacidad de realizar movimientos rápidos y fuertes en poco tiempo. Es crucial para sprints, saltos y tiros potentes. No se trata solo de fuerza, sino de cómo aplicar esa fuerza rápidamente.
Ejercicios fuerza fútbol
LA PAP es una estrategia de trabajo previa a la sesión de entrenamiento, diseñada para mejorar el rendimiento. Normalmente, estos ejercicios se realizan antes de una sesión de fuerza o velocidad, con el objetivo de aumentar la calidad de los movimientos clave (levantando más peso y más rápido).
Por ejemplo, un estudio de Esformes J.I et al (2010) mostró que el grupo que realizó 3 series de 3 repeticiones máximas de media sentadilla mejoró más en el test de salto CMJ que otros grupos con diferentes protocolos. La pliometría también puede mejorar la aceleración en sprint, y algunos estudios sugieren beneficios con estiramientos dinámicos antes de la tarea principal.
Este protocolo consiste en realizar el ejercicio 1 + 30 segundos de descanso + ejercicio 2 + 2-4 minutos de descanso. Repetir 3 veces.
En este protocolo, se dedican 20-30 segundos de pausa entre ejercicios y 3-5 minutos de pausa entre series (tras los 4 ejercicios). Este enfoque comienza con un ejercicio de fuerza máxima, seguido de uno de fuerza con componente pliométrico, luego un ejercicio de explosividad y, finalmente, uno principalmente pliométrico.
Es importante notar que deportistas con una adaptación limitada al trabajo de fuerza podrían ver una disminución en su rendimiento debido al aumento de la fatiga.
La fuerza es la base de la potencia. Trabajar en tu fuerza general te permitirá aplicar más fuerza en menos tiempo. Ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de pierna son esenciales.
Pliometría fútbol
Los ejercicios pliométricos son perfectos para desarrollar potencia. Saltos, burpees y box jumps ayudan a mejorar la capacidad de los músculos para generar fuerza rápida. Estos ejercicios entrenan tus músculos y tendones para ser más elásticos y explosivos.
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Mejorar tu potencia y explosividad en el fútbol requiere dedicación y los ejercicios correctos. Implementa la potenciación post-activación, trabaja en tu fuerza y realiza ejercicios pliométricos para notar la diferencia. Si deseas una guía completa, nuestros cursos y planes de entrenamiento están aquí para ayudarte a alcanzar tus metas.
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