Los SECRETOS de la NUTRICIÓN para mejorar en el FÚTBOL

⚽ La nutrición es uno de los aspectos fundamentales en el fútbol de alto rendimiento, ya que puede marcar la diferencia entre un jugador promedio y uno de élite. Por eso, en este video vamos a daros varios tips y claves sobre la nutrición específica para futbolistas y cómo así rendir mejor en el campo.

Macronutrientes:

Los macronutrientes son aquellos nutrientes que proporcionan energía al cuerpo y son esenciales para la realización de cualquier actividad física. En el fútbol, se recomienda una ingesta diaria de aproximadamente 3-8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, 1,2-1,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal y una cantidad suficiente de grasas saludables. Es importante tener en cuenta que la ingesta de carbohidratos debe ser suficiente para cubrir las necesidades energéticas del jugador y permitir una óptima recuperación muscular, un tema que muchas veces se olvida y es de vital importancia para llegar a los partidos con los depósitos de glucógeno totalmente llenos.

Hidratación:

La hidratación es crucial en el fútbol, ya que los jugadores pierden grandes cantidades de líquido a través del sudor durante un partido, estas pérdidas suelen ser incluso superiores a 2 litros en condiciones de alta humedad y temperatura. Se recomienda que los jugadores beban agua antes, durante y después del partido, y que elijan bebidas deportivas que contengan carbohidrtatos y electrolitos para reponer los nutrientes perdidos durante el ejercicio.

Suplementos:

Los suplementos pueden ser útiles para los futbolistas, siempre y cuando se utilicen correctamente y se adapten a las necesidades individuales de cada jugador. Los suplementos más comunes en el fútbol son la creatina, la cafeína, proteína whey y últimamente se van introduciendo la B-Alanina y nitratos. Sin embargo, es importante recordar que los suplementos no pueden reemplazar una alimentación adecuada y equilibrada.

Día de entreno:

Dependiendo de la carga de trabajo e intensidad del entrenamiento, será importante una mayor o menos toma de carbohidratos, de ahí que la recomendación sea entre 3-8 g/kg al día.

La toma de hidratos de carbono, por medio de fruta, bebidas deportivas o barritas durante el entrenamiento también es fundamental, al igual que hidratarse tanto en condiciones de calor como no, ya que la pérdida de líquido es mayor a la que nos pensamos. La toma de proteínas repartida en varias comidas durante el día también es interesante, siendo más alta se el entrenamiento ha sido  más centrado en la fuerza o trabajo de velocidad.

En caso de que la sesión sea de recuperación o con una carga ligera, debería ser una alimentación más sencilla y con menor energía consumida, pero sin llegar nunca a un déficit de energía (solo en casos concretos y bajo control del nutricionista y preparador físico)

Día de entreno de fuerza:

Como es lógico, aquí la ingesta de proteínas de calidad será mayor que en otros días, con el fin de ayudar a asimilar y recuperar tras sesiones de fuerza. Además de una suplementación con proteína whey, también será interesante alimentarnos con una combinación de alimentos de origen animal y vegetal.

Día libre/descanso:

Durante este día debemos realizar una ingesta básica de nutrientes, teniendo en cuenta que las necesidades energéticas son más bajas que en un día de entreno/partido. Es un día excelente para añadir más verdura y ensalada en nuestras comidas y recurrir a proteínas de origen vegetal y grasas de calidad. Importante evitar productos procesados y bollería industrial y realizar varias comidas durante el día, mejor que solo 3-4.

MD-1:

En la preparación previa al partido es sobre todo importante un consumo elevado en carbohidratos con el fin de llenar nuestros depósitos de glucógeno al máximo (músculos e hígado). En caso de llegar sin estos depósitos llenos, el rendimiento en el partido (menor distancia, intensidad y mayor recuperación entre Sprint) se verá reducido en gran medida.

No olvidarse tampoco de un consumo de líquidos elevado.

MD (día del partido):

AL igual que el día anterior debemos aumentar la toma de carbohidratos, sobre todo en la comida 3-4 horas antes del partido. Para aquellos con problemas estomacales previos antes del partido, por nervios o estrés, mi recomendación es que prueben tomar arroz blanco… nada más que eso.
Debemos comer alimentos bajos en fibra con el fin de ayudar a una mejor digestión previa al partido.
Tampoco olvidarse de beber suficiente, es mejor incluso llevar consigo una botella de bebida deportgiva con electrolitos e ir bebiendo constantemente de ella.
Durante el calentamiento y partido (antes, medio tiempo y las pausas que el partido pueda tener) no debemos olvidarnos de hidratarnos y tomar alimentos y suplementos con carbohidratos de media-rápida asimilación, como fruta, geles o barritas.
Tras el partido, es complicado en ocasiones realizar una comida fuerte, por lo que deberíamos tener comidas ligeras pero regularmente donde tengamos carbohidratos y proteínas de alta calidad. Si tenemos otro partido en 2-3 días, deberíamos centrarnos más en la toma de carbohidratos, para volver a llenar estos depósitos pensando en la siguiente competición. Tener en cuenta que durante el partido hemos perdido mucho líquido, por lo que aquí también deberíamos llevar con nosotros una botella e ir bebiendo constantemente.

MD+1

Si el siguiente partido lo tenemos en pocos días, la toma de carbohidratos será mayor. En caso de tener más tiempo, aumentaremos la cantidad de proteína en nuestras comidas, combinando proteínas de origen animal y vegetal para una mejor regeneración.

Controlar la toma de grasas, las cuales siempre deben ser de calidad (no saturadas) y evitar alimentos procesados.

Mostramos mucha más información y ejemplos en el vídeo que subimos a nuestro canal de fútbol: SECRETOS de la NUTRICIÓN en FÚTBOL

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