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⚽ La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mejores resultados en deportistas. En este artículo vamos a mostraros porque puede ser tan interesante en futbolistas, posibles inconvenientes y qué métodos debemos seguir de ingesta.
Para simplificar podemos que la energía viene en forma de ATP y la rapidez en la que el organismo obtiene esa molécula (ATP) vendrá determinada por el sistema energético. Tenemos diferentes fuentes de energía, pero podemos resumirlas en el ATP almacenado en el músculo, la fosfocreatina, la glucosa (en su utilización anaeróbica y aeróbica), la grasa y los aminoácidos.
Tras el ATP almacenado en nuestros músculo, la fosfocreatina es la fuente más rápida y potente de energía para nuestros músculos, pero esta solo dura unos segundos y además tarda varios minutos en regenerar el 100%, por lo tanto la suplementación con creatina se ha convertido en uno de los complementos para los entrenamientos, ya que nos ayudará a mejorar el rendimiento.
¿Qué beneficios puede tener en el fútbol?
+ intensidad: Soportar esfuerzos intensos durante mayor duración
+ fuerza: mayor fuerza y velocidad (explosivadad) durante esfuerzos cortos y a máxima intensidad
+ resistencia en trabajo interválico (sprint-pausa): reduce el tiempo de recuperación en esfuerzos cortos y de máxima intensidad. Además ayuda a mantener niveles óptimo de PH muscular
¿y desventajas?
-Retención de líquidos (intracelular). En deportes donde el peso es muy importante mejor tomarlo antes de la competición. La creatina alcalina se vende como un suplemente para evitar esto, pero de momento ningún estudio ha demostrado su efectividad.
Hay que tener en cuenta que las reservas de creatina son limitadas, pero con una suplementación adecuada, podemos aumentar estos depósitos y por lo tanto mejorar el rendimiento
- Tras un Sprint máx de 6 seg las reservas del Cr. Se han reducido un 50%
- Tras un Sprint máx de 12 seg las reservas se han reducido más de un 80%
Con la suplementación de creatina la recuperación de la creatina en el músculo se reduce, de todos modos se tarda aprox. 3 min en recuperar casi la totalidad (80-90%), tras un sprint intenso de 12seg.
Por lo tanto, en el fútbol nunca vamos a utilizar únicamente la fosfocretina como fuente de energía, siendo el glucógeno mucho más importante, aunque como ya hemos dicho, la fosfocreatina nos va a dar una energía más rápida y por ese motivo es recomendable disponer de cuanto más mejor en nuestros músculos.
Existen dos protocolos, uno de ellos es el que tiene dos fases, una de carga donde debemos tomar durante 5-7 días una dosis elevada, seguida de una fase de mantenimiento que puede durar de 1 a 2 meses.
También existe el protoclo donde no existe la fase de carga, la cual también da resultados muy positivos, pero se tarda algo más en llenar organismo de cretina y sentir los beneficios.
La asimilación es mucho mejor cuando se suministra conjuntamente con carbohidratos.
Mostramos mucha más información y ejemplos en el vídeo que subimos a nuestro canal de fútbol: CREATINA PARA FUTBOLISTAS
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